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自宅の食事なら、小麦を減らす工夫はできます。
問題は外食です。
仕事の昼休みも、友人との約束も、家族との週末も、店で食べる場面は避けて通れません。
この記事では、外食でグルテンを減らすための現実的な手順をまとめました。
選びやすいジャンル、店での確認のしかた、そして避けきれない日の考え方まで扱います。
先に結論を書きます。
一般の飲食店で完全なグルテンの除去は約束されません。
そのため、減らす工夫と食べたあとのケアを組み合わせるのが現実的です。
外食でグルテンフリーが難しい理由
外食が難しいのは、メニュー名だけでは判断できないからです。
パンや麺を選ばなければ大丈夫、という話では終わりません。
主食以外に小麦が隠れている
まず、調味料です。
一般的な醤油の原材料には小麦が含まれます。
和食を選んでも、たれやつけ汁の形で口に入ります。
次に、揚げ物の衣です。
天ぷら、から揚げ、コロッケ、とんかつ。
衣のついた料理は、ほぼ小麦を使っています。
とろみのついたソースも同じです。
カレーやシチューのルウ、ホワイトソース、あんかけ。
とろみを出す工程で小麦粉が使われている料理は少なくありません。
牛丼やどんぶりのたれ、ドレッシング、餃子やシュウマイの皮。
こうして並べると、主食を避けるだけでは足りないことが分かります。
同じ厨房、同じ油。完全な除去は約束されない
もうひとつ、構造的な問題があります。
一般の飲食店では、同じ調理器具と同じ油を使って複数の料理をつくります。
天ぷらを揚げた油で別の食材を揚げる。
小麦粉を扱った調理台で盛り付ける。
こうした場面があるため、専門店以外で完全な除去を求めるのは無理があります。
体質的に厳格な除去が必要な方は、対応をうたう専門店を使うか、医師の指示に従ってください。
この記事の内容は、その代わりになるものではありません。
この前提を受け入れると、目的の置き方が変わります。
ゼロを目指すのではなく、減らせるところを減らす。
そのうえで、残った分にどう向き合うかを決める。
これが外食を続けるための考え方です。
ゼロを目標にすると、外食のたびに判定が発生します。
店に入る前から気が重くなり、誰かの誘いも断りたくなる。
その負担が積み上がった結果、グルテンフリーそのものをやめてしまう流れが生まれます。
目標を下げることは、妥協ではなく設計です。
選びやすいジャンルと、選び方の手順
ここからは具体的な選び方です。
ジャンル選びで大半が決まります。
和食・寿司・定食は組み立てやすい
使われている食材が見えるジャンルは、判断が楽になります。
寿司はその代表です。
ネタとごはんが見えているので、何を食べているのかが分かります。
定食屋も選びやすいジャンルです。
焼き魚や刺身の定食なら、ごはんと汁物、小鉢という構成になります。
揚げ物の定食を避けるだけで、小麦の量は大きく変わります。
気をつけたいのは、醤油やたれです。
完全に外すのは難しいので、量を控えるという発想で構いません。
小皿に少しだけ取り、つけすぎないようにするだけでも違います。
丼ものを選ぶなら、たれの量を控えめにしてもらう方法もあります。
注文時に伝えられる店なら、これも有効な手です。
そば屋を使う場合は、つなぎを確認してください。
一般的なそばには小麦粉が使われています。
十割そばを扱っている店かどうかで判断が変わります。
チェーン店はアレルゲン情報を先に見る
ファミリーレストランやチェーン店には、もうひとつの利点があります。
アレルゲン情報が公式サイトに公開されている店が多い点です。
行く前にサイトを開き、小麦を含まないメニューを確認しておく。
これだけで、店に入ってから悩む時間がなくなります。
おすすめの組み合わせは、グリル料理とサラダ、ごはんです。
反対に、ハンバーガーのチェーンはバンズが主役なので、選択肢は限られます。
ポテトも衣や調理の工程を確認する必要があるため、確実とは言えません。
なお、アレルゲン情報は更新されます。
メニューの改定や原材料の変更があれば、内容も変わります。
以前調べた記憶で判断せず、行く前にその時点の情報を見てください。
店での伝え方は「2〜3品に絞ってから確認」
店員に確認するときのコツがあります。
「小麦の入っていないものはどれですか」と丸ごと聞くと、答えるのが難しくなります。
先に候補を2〜3品に絞ってください。
そのうえで「この料理のたれに小麦は使われていますか」と具体的に聞く。
この形なら、厨房に確認してもらいやすくなります。
混雑している時間帯は避けるほうが親切です。
ランチのピークを外せば、確認に応じてもらえる可能性は上がります。
相手の手間を減らす聞き方が、結果として自分の選択肢を増やします。
それでも避けきれない日の考え方
ここまでの工夫をしても、避けきれない日は必ず来ます。
取引先との会食、家族が決めた店、旅行先の宿の食事。
自分でメニューを選べない場面は、生活のなかに一定数あります。
そこで選択肢になるのが、食べたあとのケアです。
グルテンを最大70%分解する乳酸菌（※1）を500mgの高配合（※2）
「#さよならグルテン」は、小麦を避けるための商品ではありません。
食べたグルテンをケアするために設計された乳酸菌サプリメントです。
発酵実験において、グルテンが平均最大約70%分解されたという結果が報告されています（※1）。
この乳酸菌を、500mgの高配合（※2）としています。
※1 「Dglu-MB0601」菌株を添加した小麦粉を用いた発酵実験において、グルテンが平均最大約70％分解された結果に基づく（メーカー調べ）
※2 1日摂取目安量あたり。乳酸菌生産物質やデキストリン等を含めた混合粉末原料です。
この乳酸菌は、グルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として韓国特許を取得しています（※4）。
日本国内の配合特許7種と合わせて、計11種の特許を取得した設計になります（※7）。
※4 「Dglu-MB0601」菌株はグルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として、韓国特許を取得しています。（特許公開番号:10-2019-0142263）
※7 韓国特許4種、日本の配合特許7種
ひとつ、はっきり書いておきます。
本品は、小麦アレルギーやセリアック病の方が小麦を摂取できるようにするものではありません。
医師から小麦の除去を指示されている方は、その指示に従ってください。
ここで扱っているのは、体質的に除去の必要がない方の食生活の工夫です。
［ここまでの内容に当てはまる方へ］
- グルテンを最大70%分解する乳酸菌（※1）を、500mgの高配合（※2）
- ビフィズス菌・有胞子乳酸菌・酪酸菌を含む生菌10種を配合
- 公式サイトの定期コースは初回1,980円（税抜）・初回送料無料
- 継続回数の縛りなし。2回目以降は5,980円（税抜）＋送料600円（税抜）です
※1 「Dglu-MB0601」菌株を添加した小麦粉を用いた発酵実験において、グルテンが平均最大約70％分解された結果に基づく（メーカー調べ）
※2 1日摂取目安量あたり。乳酸菌生産物質やデキストリン等を含めた混合粉末原料です。
「#さよならグルテン」公式サイトで詳細と定期条件を確認する ›
持ち歩き方と飲むタイミング
外食で使うなら、持ち歩けるかどうかが実用性を決めます。
飲むタイミングは、食前または食後30分以内です。
カプセルタイプは1日3〜9粒、顆粒タイプは1日1〜3袋が目安になります。
持ち歩きやすさで選ぶならカプセル、色々な飲み物と合わせるなら顆粒です。
外食が多い方は、バッグに常備できる形を選んでおくとよいでしょう。
外食の予定が多い週は、出かける前にバッグの中身を確認しておくと安心です。
置き場所は決めておいてください。
通勤バッグの内ポケット、ポーチの中、財布の隣。
「持ち出すときに入れる」という運用にすると、忘れる日が出てきます。
食前か食後かで迷う場合は、自分が忘れにくいほうを選んでください。
注文を待つあいだに飲むか、会計の前に飲むか。
どちらも食事のタイミングと結びつくので、習慣として定着しやすくなります。
製造は国内のGMP認定工場で行われています。
保存料・防腐剤・合成着色料など7種を使わない設計です。
毎日持ち歩いて飲むものなので、この部分も確認しておきましょう。
人と食べる場面をあきらめない
グルテンフリーが続かなくなる理由は、味やコストだけではありません。
人と食べる場面で気まずくなることが、いちばん大きな壁です。
会食やランチ会での立ち回り
店を選べる立場なら、和食か定食の店を提案してください。
誰にとっても選びやすいジャンルなので、無理のない提案になります。
店を選べない場合は、メニューの中で組み立てます。
コースなら、出てくるものを全部断る必要はありません。
主食やパンの量を控えるだけで、その日の総量は変わります。
前菜やメインをしっかり食べれば、物足りなさも残りません。
居酒屋や中華のように、取り分ける形式の店も使えます。
この場合は、自分の皿に取るものを選べます。
揚げ物や餃子の数を控えめにして、刺身や焼き物、野菜を多めに取る。
場の空気を壊さずに調整できる形式でもあります。
毎回説明するのも負担になります。
相手に食事制限の話をするかどうかは、その場の関係性で決めて構いません。
黙って量を調整するという選択も、立派な工夫です。
旅行や出張のように、連日外食が続く場面もあります。
この期間だけは減らす努力を諦めて、ケアの側に寄せるという割り切りも使えます。
1年を平均して考えれば、数日の偏りは大きな問題になりません。
「我慢しない」を選ぶという判断
食事は栄養だけの行為ではありません。
誰かと同じものを食べる時間そのものに意味があります。
その時間を毎回削っていくと、続くはずのものも続かなくなります。
グルテンフリーをやめた方の理由に、この窮屈さが挙がることは珍しくありません。
したがって、方法を2つ持っておいてください。
減らせる日は減らす。
減らせない日は、食べたうえでケアする。
この2本立てにしておけば、どちらの日も手詰まりになりません。
まとめ｜ゼロを目指さず、2本立てにする
外食でグルテンを減らす手順は、3つに整理できます。
ジャンルを選ぶ。
行く前にアレルゲン情報を見て、候補を2〜3品に絞る。
店では具体的に聞く。
そのうえで、一般の飲食店では完全な除去が約束されない点を踏まえてください。
隠れた小麦は調味料やソースにあり、厨房の器具も共有されています。
ゼロを目標にすると、外食そのものが苦しくなります。
現実的な落とし所は、週単位で考えることです。
自宅の食事で減らし、外食の日は無理をしない。
週の合計で見れば、小麦の量は十分に動かせます。
1食ごとの合否で考えるのをやめると、続けられる形になります。
「我慢しない」グルテンケアを、初回1,980円（税抜）から
小麦を避ける生活は、続けようとするほど外食も人付き合いも窮屈になります。
「#さよならグルテン」が目指しているのは、その反対です。
食べることを楽しみながら、内側から整えていく設計になっています。
グルテンを最大70%分解する乳酸菌（※1）を500mgの高配合（※2）とし、生菌10種を組み合わせています。
飲み方は食前または食後30分以内で、カプセルは1日3〜9粒、顆粒は1日1〜3袋が目安です。
※1 「Dglu-MB0601」菌株を添加した小麦粉を用いた発酵実験において、グルテンが平均最大約70％分解された結果に基づく（メーカー調べ）
※2 1日摂取目安量あたり。乳酸菌生産物質やデキストリン等を含めた混合粉末原料です。
公式サイトの定期コースなら、初回1,980円（税抜）・初回送料無料で始められます。
2回目以降は5,980円（税抜）＋送料600円（税抜）です。
初回1,980円（税抜）＋2回目5,980円（税抜）＋送料600円（税抜）で、合計8,560円（税抜）です。
定期コースは継続回数の縛りがありません。
解約の申し出がない限り、自動的に継続購入となります。
条件を確認したうえで、外食の多い自分の生活に合うかどうかを確かめてみてください。
本品は、小麦アレルギーやセリアック病の方が小麦を摂取できるようにするものではありません。医師から小麦の除去を指示されている方は、必ずその指示に従ってください。
本記事は健康食品に関する情報提供を目的としたものであり、医薬品的な効能を保証するものではありません。体調に不安のある方、通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、医師にご相談のうえお召し上がりください。