[PR]
お昼にサンドイッチやパスタを食べた日の午後、どうにも頭が働かない。心当たりのある方は、決して少なくないはずです。
この記事では、パンを食べたあとに眠気を感じやすくなる理由を、血糖値・噛む回数・体質という3つの角度から解説していきます。そのうえで、パンをやめずに食後のコンディションと付き合っていく方法をお伝えします。
パンを食べたあと、眠気を感じやすくなるのはなぜ？
まずは仕組みの話から。ここが分かると、対策の選び方が変わります。
血糖値の急な上下（血糖値スパイク）
食後の眠気に大きく関わっているとされるのが、血糖値の動き方です。糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
問題は、血糖値が急激に上がった場合です。そのぶんインスリンも一気に出るため、今度は血糖値が急降下します。この急な上下動は血糖値スパイクと呼ばれ、下がりきったタイミングで強い眠気やだるさを感じやすくなると説明されています。
また、覚醒に関わるオレキシンという物質の働きが、血中のブドウ糖によって抑えられるという説もあります。ただしこちらは研究が進行中の領域で、因果関係が確定しているわけではありません。断定的に受け取らないほうがよいでしょう。
ここでポイントになるのは、血糖値が上がること自体が問題なのではない、ということです。食事をすれば血糖値は上がります。問題になりやすいのは、その上がり方が急かどうか。同じ量の糖質でも、ゆるやかに上がって、ゆるやかに戻るなら、体への負荷はずいぶん変わります。
そして、この「上がり方」は食べるものだけでなく、食べ方によっても変わります。だからこそ、パンを完全にやめなくても打てる手が残されているわけです。
パンは「あまり噛まずに食べられてしまう」食品
もうひとつ、見落とされがちなのが噛む回数です。やわらかいパンは、玄米や根菜と比べると、噛む回数が少なくても飲み込めてしまいます。
よく噛むことは血糖値の上がり方をゆるやかにする方向に働くとされており、噛む回数が多いほうが食後の血糖値が低くなったという報告もあります。つまりパンは、その食品としての性質上、早食いになりやすく、血糖値が上がりやすい条件が揃いやすいということです。
「パンだから眠くなる」というより「パンだとつい早く食べ終えてしまいがち」。 この視点は、対策を考えるうえでかなり実用的です。
グルテンとの相性には、はっきりした個人差がある
3つめは体質の話です。小麦に含まれるたんぱく質であるグルテンは、体質によって感じ方に差が出やすい成分として知られています。
同じパンを食べても、まったく平気な方もいれば、食後の重さが気になる方もいます。これは我慢が足りないのでも、気にしすぎでもなく、単純に体との相性の問題です。周りが平気そうにしているからといって、自分の感覚を否定する必要はありません（※8）。
※8 個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません
ここで大事なのは、極端な自己判断をしないことです。小麦を食べたあとの不調が強い、続くという場合は、自己流で除去を始める前に医療機関で相談してください。判断を後回しにしないほうが、結果的に近道になります。
食後のコンディションを整える、食べ方の工夫
ここからは、今日から試せる具体的な工夫です。どれも道具も費用も要りません。
食べる順番を変えてみる
いちばん手軽なのが順番です。サラダやスープなど、食物繊維を含むものから先に口に入れ、パンやパスタは後半にまわします。
先に入った食物繊維が、後から入ってくる糖質の吸収をゆるやかにする方向に働くとされています。ランチセットのサラダを最初に食べきってからパンに移る。たったこれだけで、食べる内容を変えずに条件を変えられます。
コンビニで済ませる日でも同じ考え方が使えます。サンドイッチだけを買うのではなく、サラダやスープを1つ足して、そちらから食べはじめる。数百円の追加で、午後の状態が変わる可能性があるなら、試してみる価値はあるはずです。
パスタやうどんのように単品で完結しがちなメニューほど、この工夫が効いてきます。単品でお腹を満たすのではなく、先に別のものを入れておく。順番を変えるだけなので、意志の力もほとんど要りません。
1口30回を目安に、よく噛む
先ほどの話の裏返しで、意識的に噛む回数を増やすのは有効な工夫です。目安としてよく挙げられるのが1口30回。実際にやってみるとかなり多く感じますが、それだけ普段噛んでいないということでもあります。
スマートフォンを見ながら食べていると、噛む回数は自然と減ります。ランチの最初の5分だけでも画面を伏せてみると、体感がずいぶん変わるはずです。
食後に軽く体を動かす
食後1〜2時間以内に軽く体を動かすことも、コンディション管理の工夫として挙げられています。激しい運動である必要はなく、階段を使う、一駅ぶん歩く、といった程度で構いません。
オフィスであれば、昼食後に少し外を歩いて戻るだけでも違います。午後のパフォーマンスのための時間だと思えば、5分の散歩は十分に元が取れる投資です。
逆に、食べてすぐ席に戻ってパソコンに向かうのは、条件としては厳しい過ごし方です。体を動かさないまま座り続けることになりますし、画面に向かうことで自分の状態にも気づきにくくなります。「昼食後は必ず一度立つ」と決めておくだけでも、習慣として機能します。
ここまでの3つは、どれも食べるものを制限していません。順番、噛む回数、食後の過ごし方。変えているのは食べ方だけです。パンを我慢せずに打てる手が、実はこれだけあるということです。
「パンをやめる」以外の選択肢を持っておく
とはいえ、ここまで読んで「工夫はするけど、パンそのものはやめたくない」と思った方も多いはずです。その気持ちは、まったく正しいと思います。
避けるのではなく、分解するという考え方
グルテンとの付き合い方には、避ける以外の道があります。グルテンを分解する働きを持つ乳酸菌を取り入れる、という考え方です。
発酵実験では、この乳酸菌によってグルテンが平均最大約70%分解されたという結果が報告されています（※1）。「#さよならグルテン」は、この乳酸菌を業界最大量とされる500mg配合したサプリメントです（※2）。この菌株はグルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として韓国特許を取得しており（※4）、韓国4種と日本の配合特許7種を合わせて計11種の特許を取得しています（※5）。
※1 「Dglu-MB0601」菌株を添加した小麦粉を用いた発酵実験において、グルテンが平均最大約70％分解された結果に基づく（メーカー調べ）
※2 1日摂取目安量あたり。乳酸菌生産物質やデキストリン等を含めた混合粉末原料です。
※4 「Dglu-MB0601」菌株はグルテンを分解する能力を持つ乳酸菌として、韓国特許を取得しています。（特許公開番号:10-2019-0142263）
※5 韓国特許4種、日本の配合特許7種
これは食後の眠気をなくすための商品ではありません。あくまで、食べたグルテンに対するケアという位置づけです。食後のコンディションと長く付き合っていくための、選択肢のひとつだと考えてください。
そのうえで、パンやパスタを日常的に食べていて、その頻度を減らすつもりがない方にとっては、食べ方の工夫と並べて検討する価値のある選択肢だと思います。ブランドが掲げているのも「我慢しない」グルテンケアという考え方で、好きなものをやめずに続けられることを前提に設計されています。
［ここまでの内容に当てはまる方へ］
- グルテンを最大70%分解する乳酸菌（※1）を、500mgの 高配合（※2）
- ビフィズス菌・有胞子乳酸菌・酪酸菌を含む生菌10種を配合
- 公式サイトの定期コースは初回1,980円（税抜）・初回送料無料
- 継続回数の縛りなし。2回目以降は5,980円（税抜）＋送料600円（税抜）です
「#さよならグルテン」公式サイトで詳細と定期条件を確認する ›
生菌10種で、腸内環境そのものもサポート
「#さよならグルテン」には、ビフィズス菌・有胞子乳酸菌・酪酸菌を含む生菌10種も配合されています。グルテンへのケアと、腸内環境を整えるサポートを、ひとつで一緒に取り入れられる構成です。
製造は国内のGMP認定工場で行われ、保存料・防腐剤・合成着色料など7種を使わない処方になっています。毎日続けるものだからこそ、こうした土台の部分は確認しておきたいところです。
我慢しないで続けるための、取り入れ方
どんなに良いものでも、生活に定着しなければ意味がありません。ここが最後のポイントです。
食前・食後30分以内に飲むだけ
飲み方は、食前または食後30分以内に飲むだけです。カプセルタイプは1日3〜9粒、顆粒タイプは1日1〜3袋が目安になります。
ランチにパスタを選んだ日、朝食がパンだった日。そのタイミングに合わせて取り入れるだけなので、献立を組み替える必要も、外食のメニューを我慢する必要もありません。持ち歩きやすさで選ぶならカプセル、水がなくても取り入れやすいほうがよければ顆粒と、生活のパターンに合わせて選べます。
まとめ｜眠気の理由を知れば、付き合い方が変わる
パンを食べたあとに眠気を感じやすいのは、血糖値の急な上下、噛む回数の少なさ、そして体質との相性という複数の要素が重なった結果と言われています。。気のせいでも、意志の弱さでもありません。
だからこそ対策も、食べる順番を変える、よく噛む、食後に少し歩くといった、小さな工夫の積み重ねが現実的です。そのうえで、グルテンそのものへのケアという選択肢を持っておくと、パンをやめるかどうかの二択から抜け出せます。
「我慢しない」グルテンケアを始めるなら、初回1,980円（税抜）から
好きなものを食べ続けるために、我慢ではなくケアを選ぶ。「#さよならグルテン」が提案しているのは、そういう付き合い方です。パンもパスタも、これまで通り楽しんでください。
公式サイトの定期コースなら、初回1,980円（税抜）・初回送料無料で始められます。通常価格は7,960円（税抜）、定期2回目以降は5,980円（税抜）＋送料600円（税抜）です。初回と2回目を合わせた合計は8,560円（税抜）になります。まずは2ヶ月、ご自身の食生活に合うかどうかを確かめてみてください。
※1 「Dglu-MB0601」菌株を添加した小麦粉を用いた発酵実験において、グルテンが平均最大約70％分解された結果に基づく（メーカー調べ）
※2 1日摂取目安量あたり。乳酸菌生産物質やデキストリン等を含めた混合粉末原料です。
本記事は健康食品に関する情報提供を目的としたものであり、医薬品的な効果・効能を保証するものではありません。食後の強い眠気やだるさが続く場合は、他の要因が関係している可能性もありますので、医療機関にご相談ください。体調に不安のある方、通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、医師にご相談のうえお召し上がりください。